レッグリフト

骨盤底と腹横筋の働きを使い、股関節を緩めて足を上げる事にチャレンジです。

「インプリント＆リリース」で肋骨と骨盤を引き寄せる感覚がつかめたらこの種目にチャレンジしてみましょう。

（左右交互に３〜５回行いましょう）

 

☆★☆スタートポジション☆★☆

膝を三角に立て、仰向けに横たわります。骨盤をニュートラルポジションに安定させます。
（ニュートラルポジションはウォーミングアップカテゴリー　>　 ヒップリリースをご覧ください。）

1.息を吸って

スタートポジション

 

 

 

 

2.息を吐きながら

肋骨と骨盤を互いに近づけて腰をマットに沈めていきます。

腰の下でマシュマロを優しくはさんだままキープさせるようにイメージしてみましょう。

 

 

3.息を吸って

片足を９０度上げます。
反対の足で床を押して踏ん張らない事。

肋骨を骨盤の中にやさしくすべり下ろし続けて、腹部を平らに保ちます。

 

 

4.息を吐いて

上げた足を下ろします。骨盤と肋骨を常に近づけたままキープして、腰が浮いてしまわないように行います。

動作の最中、赤の矢印のように、肋骨を骨盤に近づけてキープ！おへそをマットに沈めると腹圧が高まり、お腹を薄く保てます。

 

★お尻の中にある車輪が足を上げ下ろしするイメージで行ってみましょう★

• 背中や腰が浮かないように行いましょう。（腰を痛める原因になります。）

• 肩や首など腹筋以外の場所が力まないように注意しましょう。

• お腹の表面の筋肉を使うとお腹がふくらんでしまいます。

• 腹部全体を薄く、腰骨が左右に離れている意識を持って行ってみましょう。