ネックプル　　5〜8回

この種目は背骨全体をしなやかにしていくエクササイズです。

ロールアップという種目にも少し似ていますが、腹筋の締めを感じながら骨盤の上に背骨を立ててゆく動作がプラスされています。

ロールケーキを巻いてゆくように背骨をしなやかに曲げ、ポスターを壁に貼るように背骨を立ててみましょう！

 

 

 

☆　★　☆　スタートポジション　☆　★　☆

骨盤はニュートラルポジション。仰向けに横になり、つま先が上に向くようにして足を腰幅に開きます。
（ニュートラルポジションの探し方はウォーミングアップカテゴリ　>　ヒップリリースをご覧ください。）

手は重ねておでこに置き、耳と肩を離すようにして肩甲骨をV字に引き下げておきましょう。

 

1.息を吸って

少しだけうなずくようにして首の後ろを伸ばして肩甲骨の辺りまでロールアップしていきます。

「ネックプル」の言葉の通り肩から首を引っ張り出すようなイメージで！！あごをひきすぎないように注意しましょう。

 

 

2.息を吐きながら

骨盤を傾け、腰のトンネルを埋めながら徐々にマットから体を引き剥がしていきます。

 

 

 

 

背骨の丸いカーブを保ちながら骨盤が立ち、体が膝の上を覆う所まで！肩が上がって肩甲骨が不安定にならないように膝の上に倒れこんでしまわないように注意しましょう！

・骨盤が立つポジションは座骨（座ると椅子に当たるお尻のグリグリした骨）の上に体重を感じる場所です。
・できるだけ体を丸くし、お腹にボールを挟み込むイメージで動きましょう。背中のカーブが崩れないよう気をつけましょう。

 

 

左図のように肩が上がって肩甲骨が不安定にならないように！

 

 

 

3.息を吸いながら

骨盤を立てたまま、背骨を下から順番に立てていきます。座骨に体重を感じて、骨盤が前後に不安定にならないように気をつけましょう。(骨盤が立てにくければ膝を軽く曲げても良いでしょう）

剥がれたポスターを壁に貼り付けてゆくイメージで動いてみましょう！お腹の締めを常に感じて。

 

4.息を吐きながら

腰骨を太ももから離すようにして骨盤を後ろに倒し、ロールダウンしていきます。腰から順に頭までをマットに沈め、最後はニュートラルポジションまで戻りましょう。腰を通過するときは、骨盤を十分に傾けて腰のトンネルを埋めながらマットに背骨をひとつずつ下ろしていきましょう。
かかとを遠く伸ばして足がマットから離れないようにすると骨盤を後ろに倒す事を助けます。

 

 

濡れたタオルが端から順に貼り付いてゆくように背骨をひとつずつマットに沈めていきます。

 

 

 

• 肩が上がって首がつまらないように、耳と肩を離して肩甲骨をV字に引き下げておきましょう。
• 骨盤の上に、背骨を一つずつ立て上げてゆく時腰をそらせないように気をつけましょう。