ショルダーブリッジプレップ(2)（リフト＆ロワー・ワンレッグ）

太ももの裏側（ハムストリングス）や、おしりの筋肉（殿筋）を使って、空間の中で骨盤の位置をキープします。

足の動きに負けないよう、より腹筋と殿筋が働きます。ハムストリングスは、ダンサーにとって重要な筋肉なので、とてもオススメなエクササイズです！

(左右１セット３〜６回繰り返しましょう）

☆　★　☆　スタートポジション　☆　★　☆

骨盤はニュートラルポジションから始めます。
膝を三角に立てて足を骨盤の幅に置き、仰向けで横たわります。
かかとは少しお尻に近づけておき、膝とつま先はパラレルのポジションで。

1.息を吸って

スタートポジション

 

 

 

 

2.息を吐きながら

骨盤をニュートラルポジションのままお尻を持ち上げます。肩甲骨がマットについてる所まで上げて体重が首に乗らないよう注意します。

腰をそらさないように気を付けましょう。膝を遠くに引っ張り出す事で胴体が上がるように行ってみましょう。

 

3.息を吸って

お尻が上がったポジションをキープして

 

 

 

 

4.息を吐きながら〜息を吸いながら

右足を、かかと〜つま先の順で床から数センチ持ち上げて、吸いながらつま先からやさしく床に下ろします。

軸になる足のうらの3点（親指、小指、かかと）でしっかりと床を踏み、殿筋、ハムストリングスを使って骨盤が傾かないように行いましょう。

※反対の足も同様に行います（左右１セットで３〜６回繰り返しましょう）

〜終了する時は〜

骨盤が上がった状態でキープして息を吸ってお尻をマットに下ろしてゆきながら（骨盤をニュートラルに保つ）息を吐き出します。

 

 

 

 

• お尻を上げる高さは、肩甲骨がマットから離れない程度です。首に体重がのらないように気を付けましょう。
• 腰に緊張が入らないよう、腹筋の締めを常に感じて行いましょう。
• お尻を同じ高さに保つため、膝を遠くに引っ張っておく意識をしましょう。お尻やもも裏の締めをしっかりと感じて行いましょう。
• 足を動かしている間も、骨盤はニュートラルに保ちます。腹筋の締めを感じながら平ら腹部をに保ちましょう。