スワンダイブプレップ

 

背骨を一つずつ動かし、柔軟にしていく種目の一つです。

腰に負担をかけないために腹部を平らに保つ事が大切です。

ただ反らせていくのではなく、背骨が伸びてゆくようなイメージで行ってみましょう。

 

 

 

☆　★　☆　スタートポジション　☆　★　☆

うつぶせに横たわります。つま先を伸ばして足を肩幅くらいに開きます。つま先と膝は外側に向けておきましょう。
両手は肘を曲げて、手の平を下にして肩の横に置いておきましょう。
お腹を薄く保ち、恥骨はマットに沈めましょう。

 

1.息を吸って

スタートポジション。

 

 

 

 

2.息を吐きながら

上体を引き伸ばすように起こしていきます。
（鎖骨を広く感じて無理の無いところまで。途中まででもＯＫです）

腹筋の締めを常に感じて行いましょう。
（恥骨がマットから離れないように注意します）

 

 

ただ腰を反らせていく動きではありません。肩や鎖骨、胸が横や斜めにどんどん広く広がり引っ張られ、足の付け根までが開いていくイメージで動いてみましょう。マットに横たわった体がつむじからななめに引き剥がされていくようにイメージしてみてください。

 

3.息を吸って

上体を起こした位置をキープして。

 

 

 

 

4.息を吐きながら

上体を下ろしていき、スタートポジションに戻ります。
おでこから落ちないよう背骨のカーブを均等に保ちながらつむじが遠く引っ張られるようにマットに降ろしましょう。
腹部を平らに保つため腹筋の締めを常にキープして下さい。

 

• 動きの最初から最後まで、鎖骨の広がりを感じながら行いましょう。

• 腰を守るため常に腹筋の締めをキープして、エクササイズを行いましょう。

• 上体を起こせる高さは個人差があります。
  肘が伸びなくてもよいので気持ちよく起こせる高さまで行いましょう。

• 上体を下ろすとき、肘が浮いたまま残らないように、体が沈むタイミングと同じように降ろしていきましょう。