ロールアップ
この種目は背骨全体を真珠のネックレスのように一つずつ動かしていく種目です。
お腹を薄くする意識と共に、お尻や太ももの裏側の筋肉を総動員して上手に骨盤を傾ける事によってしなやかに動く背骨を手に入れましょう！
それではエクササイズスタート！！
1.スタートポジション
仰向けで横たわり骨盤はニュートラルポジション
（ニュートラルポジションの見つけ方はウォーミングアップカテゴリー > ヒップリリースをご覧ください。）
足を骨盤の幅に開いて、膝とつま先はどちらも天井に向けてポジションを取ります。
肋骨の後ろがマットから離れないように注意しながら、両手は耳の横に伸ばします。（手はマットから離しておきましょう）
2.息を吸いながら
両手を天井に伸ばします。
3.息を吐きながら
顎を少しだけ引いて首の後ろを伸ばし、上半身全体を丸めるようにして骨盤が垂直に立つ所（坐骨の上）まで起き上がります。
耳は肩から遠ざけて、肩甲骨は起き上がる際、横に広げてきます。
※腰を通過する際、恥骨を少し引き上げ、骨盤をお腹の方に傾ける事でスムーズに起きる事を助けます。
伸びてたリボンが丸まってくるようにイメージしてみましょう。
4.息を吸いながら
背中のカーブを保って骨盤から後ろに傾け始めます。
5.息を吐きながら
背骨を一つずつ動かすように意識しながらスタートポジションに戻ります。
腰を通過する時は恥骨を引き上げ骨盤を傾け、腰のトンネルをうめるよう意識してみましょう。
- ズボンの足の付け根にあるしわにアイロンをかけていくイメージで腰骨を太ももから離して行きましょう。
- 恥骨を引き上げ、骨盤をお腹の方に傾ける事でスムーズに腰がマットに沈む事を助けます。
- できるだけ壁の方向に足を伸ばす事で太ももの後ろが上手く使われ、骨盤を傾くのを助けます。
- 首をすくめてしまわないように注意しましょう。常に耳は肩より遠ざけていくよう意識します。
- フルで起きるのが難しければ、ロールダウンのみ（起きたところからスタート）で、背骨を一つずつマットに沈める練習をしてみましょう。
- 足を伸ばしてやりにくい人は両膝を三角に立てて行っても良いでしょう。
