ヒップロールズ　〜　ヒップを上手に使い、背骨をしなやかに（3〜5回）

ヒップやもも裏、内ももの筋肉を総動員して背骨を一つずつ、リボンのように動かしていくことにチャレンジです！

腹筋と下半身を上手く使ってすっきりとしたヒップラインとしなやかな背骨を手に入れましょう！

(３〜５回繰り返しましょう）

 

 

 

☆　★　☆　スタートポジション　☆　★　☆

膝を三角に立て、仰向けに横になり、かかとは少しお尻に近づけておきます。

骨盤の位置はニュートラルポジションで安定させます。耳は肩から離し、背中はマットに沈めておきましょう。

 

 

1.息を吸って

スタートポジション

 

 

 

 

2.息を吐きながら

骨盤を傾け、優しく腰をマットに沈めたインプリントポジションを通過し背骨を一つずつマットから浮かせていきます。膝を遠くに感じて、足の付け根を天井に向かって広げてゆくようにしてみましょう。
上げすぎて、腰を反らせてしまわないよう注意します。


マットからセロテープをはがしていくように、尾骨から背骨を動かします。膝からももの前を、遠くの壁へ引っ張っていくイメージで動いてみましょう。

3.息を吸って

肩から膝まで一直線を保って。

肩甲骨の重みをマットにしっかり感じましょう。

腰を痛めないために、お尻や腰を持ち上げすぎないよう注意します。お腹にコルセットをしっかりと巻いているイメージで！！

 

4.息を吐きながら

　　

背骨を上から一つずつ動かし、徐々にマットにつけていきます。
特に腰がマットにつく時は肋骨と骨盤を近づけ、腰のトンネルを優しくマットに沈めたインプリントポジションを通って
スタートポジションに戻ります。

背中がマットに溶けてゆく事をイメージし、動いてみましょう。

• 足裏全体で軽くマットを押して、お尻やもも裏の締めも感じましょう。
• 膝は骨盤の幅に保って開かないようにし、内ももを意識しましょう。そうすると下腹の締めを感じやすくなり、動きが安定します。右写真のように、ボールやバスタオルを足の間にはさんでおこなってもよいでしょう。
• 首で体を支えないようにしましょう。肩甲骨の重みをマットに感じながら行います。