インプリント　＆　リリース　　8〜10回行いましょう

 

腰部を守るために、正しい腹筋の使い方の基本を練習しましょう。

骨盤底筋群を意識して、お腹は薄いイメージで横に広げておきます。

腰のまわりに緊張が入らないようにしてください。

（8〜10回行いましょう）

 

☆　★　☆　スタートポジション　☆　★　☆

膝を三角に立て、仰向けに横になります。骨盤はニュートラルポジションで安定させます。
ニュートラルポジションとは、腰椎が自然に前湾したカーブを保っている状態です。
上前腸骨棘と恥骨を結ぶ三角形がマットと平行になるようにします。
最も骨盤が安定できて、効果的に衝撃を吸収することができるポジションです。
また、腰椎部は、負担がかからないリラックスした状態です。

1.息を吸って

　

スタートポジション。

2.息を吐きながら

　

お腹を薄くして骨盤をゆっくりと助骨に近づけていきます。（インプリント・ポジション）
マットと腰の間のトンネルを狭くします。骨盤を倒しすぎないように注意しましょう。

骨盤の上に置いたビー球をおへそにむけて転がすイメージで動いてみましょう！
肋骨と骨盤が近づいてお腹の両サイドが短くなる感覚を感じ取りましょう！

3.息を吸いながら

　

スタートポジションに戻る。

骨盤を戻しすぎて、腰を反らさないように。また助骨が開かないようにニュートラルポジションをしっかり感じて行います。

• 肩と耳を離して、首を長く保ち、力まないように行いましょう。
• 骨盤を傾けるために、ふともも前の筋肉はなるべく使わず、足は切り離しておいておきましょう。
• 骨盤を傾けた時に、力任せにマットに腰を押し付けずに優しい力で沈めるように行っていきます。
• また、骨盤を戻す時に腰を浮かせすぎないようしっかりニュートラルポジションを感じて行うようにしましょう。
• 両手をわき腹に添えて両サイドの腹筋が肋骨と骨盤を引き寄せる感覚を感じてみても良いでしょう。（右写真参照）