サイドレッグリフトシリーズ〜ボウス・レッグス・トゥギャザー

横向きで下半身を動かしながら体を安定させるエクササイズです。

お腹まわりだけでなく、気になるお尻や太もも、特に内ももをスッキリとシェイプさせることができます。

「一直線で横向きに寝る」という不安定な状態に体を保つことで、より体幹部の力が働きます。

(片側5〜10回繰り返しましょう)

 

☆　★　☆　スタートポジション　☆　★　☆

• 体を真っ直ぐにして横たわります。
  （足先を見たときにつま先が少し見えるくらいが真っ直ぐの目安です）

• 両足はそろえて、膝が正面を向くように、つま先まで伸ばします。

• 脇腹が床に沈み込まないように骨盤と肋骨部を遠く離し、横向きでも、骨盤・脊柱をニュートラルに保つようにします。両足はそろえて、膝のお皿は正面に向けておきます。

• 下の腕は手の平を下向きにして耳の下にひきます。上の手は胸の前でマットに置きます。

• 肩を広く保って、腰を反らしたり丸めたりしないよう気をつけます。

つま先で壁を突きさすように両足を伸ばし、骨盤部を安定させます。

1.息を吸って

スタートポジション

 

 

 

 

2.息を吐きながら

両方の内ももがくっついたまま、両足をマットから離します。この時、上側のウエストを長く保つようにして行います。

床に立って背伸びをするようなイメージで！！両足を長く、反対側の壁に伸ばしていく意識をしましょう。胴体、骨盤周りが安定しやすくなります。

 

3.息を吸いながら

両足をマットにおろします。上げた足の位置よりも更に遠く伸ばしながらおろしていきます。

お腹を薄く保って、つま先から頭のてっぺんまで、一本の軸が通っているようにイメージします。

 

 

• 足を上げても、下のわき腹がマットにつかないようにしましょう。
• 腰をそらせないように、常にお腹を薄く保って行いましょう。
• 手で体を支えないように気を付けましょう。胴体を安定させるのは下側のわき腹です。
• 内ももがバラバラに離れてしまわないようにおこないましょう。